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揭秘运动达人教我们如何选择跳绳?
作者:管理员    发布于:2015-09-18 01:02:52    文字:【】【】【

 

     跳绳是一种强化身体协调性与节奏感的练习,提高在快速移动中身体平衡能力,以及步法与上肢动作配合协调能力。对于普通人来说,跳绳还是控制体重消耗脂肪的上佳训练。长练跳绳的人平均每小时可以消耗600千卡热量,这远比同时间慢跑消耗的热量高出50%。如果你能每周累计完成3小时的跳绳训练,那么2周后你就会减少1磅的脂肪。

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  跳绳的场地与装备:跳绳最好的场地是塑胶场地和木地板,不宜在过硬的水泥地上进行长时间的跳绳练习,这样容易对膝盖产生积累性冲击导致关节损伤。跳绳时应该穿质地较软的鞋子,减少关节冲击。

  跳绳的时间:跳绳运动的最佳时间是下午3点到晚上8点。需要注意的是饭前饭后一个小时都不要进行跳绳训练。

  如何选择跳绳:跳绳需要选择适合自己身高的绳子。绳长的标准以单脚踩绳,不记手柄长度拉至胸口与腋下两端。初学者可使用较长一些的跳绳,熟练者可调短。绳子的材质上绳体的材质宜选用耐磨性强,耐寒性高,轻便上手。跳绳的手柄以抓握舒服为好,不宜过粗,过粗会导致大部分力量用在握手柄上,不容易完成复杂花样动作。

  如何正确跳绳:跳绳时应该注意双肩保持放松,肘部靠近躯干,以手腕和前臂转动绳子,而非整个手臂转动绳子,身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方5米处。起跳和落地都用前脚掌,注意不能用脚后跟,以减少对大脑和脊柱的冲击,落地时膝盖微曲,可以缓和冲撞地面的冲击力。一般跳绳双脚离地高度为2.5公分到5公分。如果厌倦了与普通跳绳的单一节奏,你也可以采用一些花式动作,比如高抬膝跳,双腿交叉跳,跳起一次绳摇过身体两圈的“双摇”等等。在强度控制上,可以采取慢跳和快跳交叉的方式,1分钟慢速跳动,然后完成30秒快速跳动,接着再次放慢速度,如此交替直到完成你规定的训练时间。由于跳绳训练相对强度比较大,初练者时间不宜过长,每次从5分钟至10分钟,慢慢增加到20至30分钟。健身者可以将跳绳训练加入自己的有氧训练计划之中,每周可以进行2-3次练习。

  跳绳之前先进行1-2分钟热身运动,例如双手握绳,在身体两侧做横“8”字形甩绳动作,徒手弹跳运动等。完成跳绳训练之后要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱,因为在整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态,训练完成后采用弓箭步姿势拉伸放松,每条腿做30秒。完成2-3组。

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