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十大增肌方法你不可不知
作者:健身爱好者投稿    发布于:2016-05-01 09:41:57    文字:【】【】【
摘要: 健身新手初接触这门运动时,大都觉得无从入手,因为健身实在有太多不同的门法,而且又不知道哪些方法有效。有见及此,我们罗列了增肌十大法则,让新手们在训练时有所依据!

 


健身新手初接触这门运动时,大都觉得无从入手,因为健身实在有太多不同的门法,而且又不知道哪些方法有效。有见及此,我们罗列了增肌十大法则,让新手们在训练时有所依据!

  

 

  一: 刺激肌肉生长的3大因素:训练量--大肌肉需要最少16 组训练,小肌肉则最少要8 组阻力重量--8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)训练变化--每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏

 

  二:动作节奏对于肌肉生长是无比重要,新手可先试1-0-2-0,即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。

 

  三:最理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒,因此,你要观察每组训练的时间会否过长或过短。

 

  四:组间休息时间应该在60秒至90秒内,太短的休息时间是训练心肺功能及耐力,太长则是训练力量。


 


  五:要学会注意受训肌肉的感觉,用心感觉肌肉的变化比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。


 


  六:初学的朋友可以一星期训练2次,每次进行全身性的肌肉训练。

 

  七:对于已经略有经验的新手朋友,则可以一星期训练3天,每天专注于不同的肌肉群,如:第一天:胸、肩、三头第二天:背、二头第三天: 脚、腹

 

  八:拣选训练动作时,尽量使用不同设备,如哑铃、杠铃、拉力器、史密斯架、机器。

 

  九:学会安全地完成以下7大基本动作:1. 卧推 ——胸2. 双杠臂屈伸 —— 胸 3. 宽握下拉  背4. 划船 —— 背5. 推举动作 —— 肩6. 深蹲 —— 脚7. 硬拉 ——脚

 

  十:切忌三分钟热度,健身是一个漫长而反覆的过程,一定要把它当中生活习惯。这样你会不知不觉拥有令人羡慕的身材。


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